锻炼身体可以对健康产生积极影响。每天锻炼 30 分钟可降低患心脏病和肺癌等多种疾病的风险。^1,2

但在污染的空气中锻炼会产生相反的效果。与不运动时相比，运动时会有更多的空气进入肺部。如果空气质量差，您就会吸入大量有害甚至致命的污染物。^3,4

空气质量监测和预报可以帮助您优化何时何地进行户外运动最有益。

如何将空气质量预测融入锻炼中？

空气质量瞬息万变：早上起床时，您附近的污染物数量在高峰时段几分钟内就会激增。只要离开繁忙的街道或高速公路几英里，污染物浓度就会下降到检测不到的水平。您可以随时收听新闻或上网查看天气预报，在高温或下雨时计划锻炼。但是，当造成污染的因素如此之多时，计划户外锻炼可能会感觉很有挑战性。

幸运的是，空气质量预测方法已经变得强大而可靠。空气质量监测仪可以测量实时污染数据并分析历史污染模式，从而预测未来的空气污染情况，甚至是您所在社区的空气污染情况。这项技术可以帮助您优化锻炼，限制您接触污染物的机会。

1.监测当地空气质量

空气质量 AirVisual 应用程序 提供由政府机构和公共卫生组织运营的室外监测站的实时空气质量读数和短期预报。⁵

IQAir 污染地图 提供全球 8 万多个地点五种主要污染物当前和历史浓度的读数：

• 可吸入颗粒物_2.5: 颗粒物，通常来自废气，小于 2.5 微米。它们对每个人都有影响，并可能进入血液。
• 可吸入颗粒物₁₀: 小于 10 微米的粗颗粒物，如灰尘和霉菌。即使含量很低，它们也会引发过敏和哮喘。
• 二氧化硫（SO₂): 一种容易与其他化学物质发生反应的气体，使人呼吸困难。
• 臭氧（O₃): 一种气体，当热量与地面上的污染物发生反应时，会产生一种叫做烟雾的浓雾。
• 一氧化碳（CO）： 一种无味气体，浓度高时有毒。
• 二氧化氮（NO₂): 一种气味刺鼻的气体，可导致呼吸困难。

IQAir 污染地图以 1-500 级来测量这些污染物的浓度。根据污染物的浓度，您可能需要改变户外运动的时间或地点：

• 良好（0-25）： 空气质量良好。这是 户外运动安全.
• 中度（26-50）： 空气质量良好。空气中的 如果您在户外运动，污染物水平升高可能会影响您的呼吸、 尤其是患有哮喘或过敏症的人。
• 中度不健康（51-100）： 以下指数水平升高 如果您在户外运动，污染物水平的升高可能会影响您的呼吸、 即使是健康人。如果您患有肺部或心脏疾病，污染物可能会导致健康问题。尽量在室内锻炼或缩短户外锻炼时间。
• 对敏感人群不健康（101-150）： 污染物浓度对每个人都有影响，尤其是肺部或心脏有问题的人。 在室内运动，减少接触污染的机会。
• 非常不健康（151-200）： 污染物浓度会给每个人带来健康问题。 切勿进行户外运动。
• 有害物质（201-500）： 空气质量差到足以被宣布为紧急状态。 留在室内或撤离该区域 直到空气质量改善。

获取高精度的当地空气质量读数、 使用空气质量监测仪.这些监测器可测量您周围的主要室内和室外空气污染物。

AirVisual 系列还能根据当地污染物浓度的变化趋势提供 72 小时空气污染预报。如果预报显示未来几天空气质量较差，您可能需要在室内或其他污染较轻的地方锻炼，以免影响户外锻炼的效果。

2.了解对空气质量影响最大的因素：天气和人类活动

空气质量会因天气和人类活动而迅速变化。空气质量预报通常会根据天气模式进行调整。但人类活动造成的污染会在数小时甚至数分钟内对空气质量预报产生巨大影响。

在您离家锻炼之前，请考虑以下一些因素。

天气对空气污染的影响

天气每天都在自然地影响着影响空气质量的污染物。

阳光产生的热量会与地面附近的污染物发生反应、 如氧化氮（NO），从而产生烟雾。烟雾会引发哮喘症状，导致呼吸变浅，使运动变得更加困难。⁶ 一般来说，避免在炎热的晴天进行户外运动。

寒冷的天气通常会导致温暖的高层大气温度倒挂。 这些逆温现象会使污染物滞留在大气层较低层的冷空气中。⁷ 由于无法上升和消散，来自车辆、工业甚至壁炉的污染物很快就会在低空形成烟雾、一氧化碳（CO）和超细粒子（小于 0.1 微米）的浓雾，这些污染物会进入人体血液。 尽量不要在寒冷的雾霾天进行户外运动。

风可以将污染物卷出一个区域 并降低其浓度，从而迅速改善空气质量。但是，风也会吹起灰尘，使空气呼吸变得危险。⁸ 风还能把污染物吹到远离其原始来源的地方。一个州某处有毒的野火烟雾会被吹到数百英里之外的大城市，影响数百万人。工业排放物可以通过全球风流传播数千英里。⁹ 在大风天锻炼通常没有问题，但要密切关注空气质量读数。

雨水对污染地区有净化作用。 雨滴落到地面时会吸附空气中的污染颗粒，这取决于几个因素：雨云有多高、雨滴有多大、污染颗粒有多大、有多集中。¹⁰ 大雨过后，颗粒浓度较低时，应立即进行户外运动 以限制您接触污染物的机会。

人类活动对空气污染的影响

人类活动最常见的空气污染源包括

• 街道和高速公路上的车辆、 尤其是在交通高峰时段。交通高峰期通常在上午 6 时至 10 时和下午 4 时至晚上 8 时。
• 工业建筑的排放、 如工厂、造船厂和发电厂。工厂和发电厂通常每天 24 小时运转。这些排放物不会随时间发生太大变化。
• 农业排放、 包括牲畜产生的甲烷。
• 吸烟和燃烧燃料产生的烟雾、 尤其是用来做饭或取暖的木柴。在寒冷的冬季，由于使用木柴和燃气壁炉，室内和室外的污染会突然激增。¹¹

一些地区的政府会在污染激增时宣布空气质量警报或行动日。在这些警报期间，政府可能会限制燃料燃烧、工厂作业甚至车辆使用，以减少污染。^12,13 当某些污染源被禁止或限制时，空气质量会在数小时内得到改善，从而使户外运动重新变得安全。

3.了解运动时污染对您的影响

正常活动时，您通常每分钟呼吸约 15 次。运动时，您的呼吸频率可达每分钟 100 次。¹⁴呼吸次数越多，呼吸道中的污染物就越多。 当污染严重时，您吸入肺部的有害微粒最多可增加四倍。 可吸入颗粒物_2.5 颗粒会在动脉中形成斑块。斑块堆积会使您 更容易患心脏病 并增加早逝的风险。^15,16

吸入大量干燥的空气会使您 更容易受到空气中污染物的影响.脱水和运动造成的压力也会使污染物的影响更加严重。长时间快速大口呼吸并吸入污染物会导致哮喘、心脏病和肺癌。¹⁷

4.改变生活习惯，保护肺部。

• 清晨或傍晚锻炼。 在这些时间段，车辆通行通常较少，污染物水平也较低。
• 在远离交通的开阔地锻炼。 在家中、公园或远离繁忙街道或高速公路的指定道路上锻炼。如果您在产生废气的车辆附近锻炼，请安全地远离车辆或在其周围活动。
• 在室内锻炼时，使用高性能空气净化器。 室内空气质量（IAQ）通常比室外空气质量差。¹⁸ 即使您在家中或健身中心锻炼，空气质量差也会影响您的健康。
  • 室内空气质量 IQAir HealthProPlus 可过滤 99.5% 小至 0.003 微米的有害微粒，保证室内空气安全，适合运动。
  • 当您不在家时 个人空气净化器 可过滤个人呼吸区域内高达 99% 的微粒，即使在拥挤的健身房等污染环境中，也能让您呼吸到纯净的空气。

糟糕的空气质量会让你无法保持身材。但是，有了空气质量数据以及空气质量来源和模式的知识，您就可以用最洁净、最安全的空气帮助自己获得最佳锻炼效果。